冥想打坐入门,看这篇就够了

作者:冥想君

*整理自薛铁林老师微课:职场人零基础学冥想

一、对冥想的认识

1.1认识冥想

初识:冥想和武侠剧、冥想和僧侣修行、瑜伽里的冥想

进一步:在国外学习心理学课程时首次长时间接触冥想

深化:研究内观(理论和内观实践)→ 研究道家里关于冥想的做法,打坐

1.2 冥想是什么

冥想是古老的东方修行方式,先是印度僧侣修行,后传入中国,融入各种门派,成为一种修行方式。

二、冥想和我们的身体有什么关系

薛老师用了一个很形象的比喻,贯穿整个分享。

大脑的运转就像开车

人的大脑过于活跃→油门太快

如果长期快速使用→ 难以刹车→从而产生巨大压力→导致睡不着焦虑→抑郁前兆

我们需要学会刹车

2.1 冥想的作用

  • 有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心神疾病。

  • 冥想可以让人大脑停下来。

  • 冥想有助于睡眠,睡眠可以恢复身体健康。

2.2 人的压力从何而来?

人的压力分为身体压力和精神压力,身体压力和精神压力联系紧密:

  • 长期身体压力→ 精神压力

  • 大脑不休息(精神压力)→ 不利身体修复→ 伤害身体(身体压力)

2.3 脑电波的工作

脑细胞高度运转,产生脑电波

正常情况下,脑电波呈现为4种脑电波:

α波(ALPHA)、β波(BETA) 、γ波(GAMMA)、θ波(THETA)

α波、β波和θ波,和冥想有巨大关系

α波-刹车

— 相对模糊,恍惚的波

— 长期冥想的人能够控制α波

β波-油门

— 极其清醒状态,精力非常集中,保持时间不能太长。人只能在一段时间维持β波

— 人需要屏蔽外界一些干扰,才能专心做当下的事情。这种屏蔽功能就是α波

— 冥想可以减轻β波对大脑的压力

γ波-频率较快

— 人在这种情况身体通常出现一些问题

θ波-可进入潜意识,常用疗愈和催眠

人处于恍惚状态,有意识,了解发生的事情,但不清楚

eg:人刚睡醒,半梦半醒时;人即将睡着,将睡未睡时

打坐打到一定境界,也就是θ波,可以控制γ波

δ波-睡眠状态

睡眠不好,也说明δ波并不好

2.4 为什么要冥想

胡思乱想:脑电波放电太快,无法自制

睡眠不好:大脑太活跃,无法控制β波

我们「要越来越强」的教育,导致大脑只会快速运转,不会踩刹车。

2.5 关于打坐

不说话 — 和世界的联系断掉一部分

闭眼 — 关掉和世界的主要练习

闭眼后看到就是人的念头 — 大脑的活动,无法坚持时,表明α波运用的不好

人需要有相对应的波,更好地运用大脑。

运用相对应的波→ 否则会情绪失控→ 身体机能下降→ 身体各种疾病。

2.6 情绪系统

  • 情绪系统是什么?

从小接受的教育以及对事物的看法,组成性格,即大脑中的情绪系统。

冥想时,闭眼首先观到的就是情绪,睁眼时情绪一直存在,闭眼后更加明显。

  • 情绪和大脑关系紧密是什么?

当持续处于某种情绪时→ 大脑为高度放电状态→β波不断增强,压力越来越大

冥想也是希望让人们学会踩刹车功能→ 调整情绪,有利于身体健康

2.7 冥想和身体

身体又被称为人的第二大脑。

打坐时,大脑α波不断屏蔽念头,身体觉察能力明显增强。

长期冥想->提高身体的觉知、感觉,身体和情绪以及大脑相互作用->解决很多身体、情绪、睡眠问题

三、冥想和睡眠

大脑的运作系统:

  • 大脑在白天无法及时处理信息,因而,白天大脑进行存储,晚上进行归类处理。

  • 如果睡眠不足,大脑无法得到充分休息,会造成大脑透支,损害大脑。

  • 每天睡觉前进行冥想,是人为地处理信息,让大脑进行休息,睡眠时不用再损耗大脑。

四、冥想练习

4.1 冥想种类

  • 专注式(concentration)

  • 沉浸式-正念(mindfuleness)

4.2 冥想准备工作

·地点:

地上,而不是床上(床太软,腰太用力,造成腰肌劳损)

用打坐垫(大垫+小垫):屁股坐在小垫上,身体会自然前倾,保持稳定。

·姿势:

腿:初入门,可以散盘(两条腿盘起来),不用一定单盘,双盘

身:上半身挺直,肩正颈直含胸拔背

物:摘掉眼镜、手表

眼:闭上眼睛,微微闭上

手:拇指和无名指对到一起,另外三只像孔雀舞的手势一样,自然放在双腿膝盖处(就像下图)

·调呼吸

深呼吸:鼻子吸气,嘴巴呼气

吸气时,肺部气息全部吸进来,收小腹,将腹部气息全部排出

吐气时,将身体里的气息全部排出

深呼吸做9次,再进入普通呼吸

五、 问与答

5.1 冥想会睡眠少一些,大脑休息足够,但身体休息够吗?

1)大脑深度休息,身体也处于深度休息

2)晚上少吃一些东西,也减少对身体的负担

5.2 宿舍生活,冥想总被其他动静打扰,怎么办?

所有冥想,外界干扰都可以屏蔽才是真正的冥想

但刚开始,外界干扰是一种负担。

当被外部干扰时你可以做的是:

  • 关注一个位置,让自己不要离开那个位置

  • 或者观呼吸,不论什么念头,什么干扰,都观呼吸

  • 如果还不行,可以头顶一本书,不论外界什么干扰,头顶的书不能掉,锻炼下去有利于冥想。

5.3 我练习过一段时间冥想,刚开始有很明显的变化,可是后来感觉像是遇到瓶颈,不知道往哪个方向去,老师你有没有类似的经历呢?还有冥想除了脑波,与没有其他自我检测的标准?

1)老师也有类似经历,到一定程度后,不知道往哪里走。我的做法是
接下来向更多老师学习,结合道家的打坐法,道家打坐适合强身健体。

2)脑波检测需要脑波仪,但自己练习冥想没有什么必要。

冥想几个阶段:

a. 坐得住;

b. 头顶放一本书可以消失;

c. 快速进入冥想状态,外界因素不能打扰,没有什么杂念。


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